Руководство по питанию

ТЫ МОЖЕШЬ ЕСТЬ ЧТО ХОЧЕШЬ

Главные правила

  • Пей достаточно воды

    Твоя норма с учетом веса — 2.5 литра (1кг х 25 мл). В тренировочный день на 500 мл больше. Однако не стоит заставлять себя пить больше, если уже не лезет.

  • Добирай белки

    Не будешь добирать белки - не сможешь построить мышцы, и есть шанс их потерять. Важно поддерживать синтез белка.

  • Ложиться спать слегка голодным

    Если ментально тяжело, ешь за час-полтора зеленый салат. Однако старайся вводить в привычку засыпать слегка голодным.

  • Не создавай ограничений

    Не создавай сильных ограничений и изменений в привычном для тебя питании. Это может вызвать стресс, и прогресс от тренировок сохранится ненадолго.
  • Углеводы 45%

    Это основа активного метаболизма и главный источник энергии. Наш организм расходует калории на их переваривание точно так же, как на белки и жиры. Без углеводов не будет ни качественного похудения, ни набора мышечной массы - только упадок сил.

  • Крупы,
    в вареном
    виде
    1. Гречка (4,2/1,1/31)
    2. Киноа (4,4/2/18,5)
    3. Бурый рис (3,2/0,9/23)
    4. Дикий рис (4/0,3/21)
    5. Пшено (3,3/0,7/19)
    6. Овсянка цельная (3,2/1/12)
    7. Геркулес (3/1,7/15)
  • Бобовые, в готовом виде
    1. Чечевица (8/0/20)
    2. Нут (9/0,8/19)
    3. Фасоль (9/0,8/23)
    4. Горох колотый (8,3/0,4/13)
    5. Маш (7/0,4/19)
  • Овощи
    1. Брокколи (2,5/0,3/5)
    2. Красный перец (1,8/0/6)
    3. Кабачок (0,6/0,3/4)
    4. Картофель печеный (2/3/15)
    и тд
  • Ягоды, между ягодами и фруктами, отдаем предпочтение ягодам
    1. Черника (1,1/0,6/8)
    2. Голубика (1/0,5/7)
    3. Малина (0,8/0/7)
    и тд
  • Зелень
    1. Шпинат (3/0,3/12)
    2. Листья салата (1,5/0/2)
    3. Укроп (2,5/0,5/4,5) и пр

Белки 30%

(1.2 - 2.2 грамм на 1 кг веса)
Белки составляют порядка 90% от сухой массы тела.

Мясо

  1. Телятина (22/5/0)
  2. Говядина (19/5/0)
  3. Говядина стейк (20/13/0,5)
  4. Лопатка кролика (21/11/0)
  5. Баранина (18/13/0)

Рыба

  1. Дорадо (13/3/0)
  2. Сибас (19,3/4/0)
  3. Судак (18/2/0)
  4. Треска (17/1/0)
  5. Форель (18/4,7/0)
  6. Нерка (19/10/0)

Морепродукты

  1. Креветки (16/0,3/0)
  2. Кальмар (16/1/0)
  3. Мидии (22/4/0)
  4. Гребешки (17,5/2/0)
  5. Красная икра (32/25/0)
  6. Черная икра 28гр (29/9,7/0)

Субпродукты

  1. Печень говяжья (18/4/0)
  2. Печень куриная (18/10/0)
  3. Печень индейки (18/10/0)
  4. Куриные желудки (20/7/0)
  5. Куриные сердечки (15/10/0)
  6. Говяжий язык (18/14/0)

Птица

  1. Филе грудки курицы (21/2,5/0)
  2. Филе грудки индейки (20/2,5/0)
  3. Филе утиной грудки (20/27/0)

Яйца

  1. 1 яйцо отборное (7/6/0,4)
  2. 5 яичных белков И 2 ЖЕЛТКА
  • предпочтительно есть в виде вареных яиц, омлета и пр.
  • больше не рекомендуется

Протеин

  1. Первый Русский Протеин
  2. USN Blue Lab
  3. Reckful Whey Pro
  4. Maxler 100% Golden Whey
  5. Prime Kraft Whey
  6. Bombbar Whey Protein
  7. Geneticlab Nutrition Whey Pro
  8. 1WIN Whey Protein

Грибы

  1. Шампиньоны (4,2/1,4/0,5)
  2. Вешенка (3,3 / 0,4 / 3,8)
  3. Белый гриб (3,7 / 1,7 / 1,1)
  4. Опята (2,2 / 1,2 / 0,5)

Бобовые в готовом виде

  1. Чечевица (9,0 / 0,4 / 20,0)
  2. Фасоль красная (8,7 / 0,5 / 22,8)
  3. Нут / Турецкий горох (8,9 / 2,6 / 27,4)
  4. Горох маш (7,0 / 0,4 / 19,0)
  5. Горох обычный (8,3 / 0,4 / 21,0)
  6. Соевые бобы (16,6 / 9,0 / 9,9)

Крупы в готовом виде

  1. Гречка (4,2 / 1,1 / 21,3)
  2. Рис белый (2,7 / 0,3 / 28,0)
  3. Рис бурый / коричневый (2,6 / 0,9 / 23,0)
  4. Овсянка на воде (2,5 / 1,2 / 12,0)
  5. Булгур (3,1 / 0,2 / 14,1)
  6. Киноа (4,4 / 1,9 / 19,4)
  7. Кускус (3,8 / 0,2 / 21,8)
  8. Пшено (3,5 / 1,0 / 23,7)
  9. Перловка (3,1 / 0,4 / 23,0)

Другое

  1. Тофу (8,1 / 4,8 / 1,9)
  2. Ядра конопли (30/41/10)
  3. Конопляный протеин (60/10/15)
  4. Тыквенные семечки (30/46/13)
  5. Семена чиа (16/28/45)
Жиры 25%

В рационе обязательно должны быть жиры растительного и животного происхождения, но важно получать большую часть из растительных источников.

Если вы не хотите высчитывать БЖУ или же часто питаетесь в ресторанах, то эти правила помогут вам придерживаться более или менее правильного рациона

Правило тарелки
  • 1/4 тарелки, углеводы - рис, гречка, булгур, овес
  • 2/3 тарелки, овощи - зелень, фрукты, ягоды
  • 1/3 тарелки, белки - филе куриное/индейки, рыба, креветки, яйца
  • Жиры - оливковое, льяное или масло авокадо. избегайте продуктов с пальмовым маслом

Биологически активные добавки (БАД)

Чем активнее человек, тем больше ему нужно нутриентов для восстановления и поддержания энергии.

  • Витамин D3

    Главный регулятор плотности костей и мышечного тонуса. Повышает уровень энергии, поддерживает иммунитет в сезон простуд и помогает организму быстрее восстанавливаться после нагрузок.

  • Креатин

    Самая исследованная добавка в мире. Увеличивает силовые показатели, ускоряет рост сухой мышечной массы и защищает клетки мозга от переутомления.

  • Кислород

    Основа жизни и аэробной выносливости. Оптимальный транспорт кислорода к мышцам предотвращает закисление (выработку молочной кислоты) и снимает чувство хронической усталости.

  • Коэнзим Q10

    Запускает процесс переработки Кислорода в энергию АТФ и защищает клетки от окислительного стресса
Основные макро и микроэлементы
Кальций
Необходим для мышечных сокращений и свертывания крови.
Цинк
Повышает тестостерон, улучшает иммунитет и качество кожи.
Железо
Играет ключевую роль в транспортировке кислорода по организму.
Магний
Снижает возбудимость нервной системы и обеспечивает расслабление мышц.

Помимо питания, есть еще кое что...

  • Качество продуктов

    И я сейчас не про полуфабрикаты, качество того самого мяса и рыбы, которые вы потребляете, очень сильно отражается на качестве тела. Старайтесь использовать не замороженное а охлажденное, фермерские овощи, крупы высшего сорта и т.д.

  • Стабильный рацион

    Стабильность вознаграждается. лучшие результаты показывают люди, научившиеся есть +- одни и те же продукты в одно время. ежедневно

  • Уровень стресса

    Имеет огромное значение. если вы постоянно на нервах - не ставьте перед собой глобальных целей. сначала решите все вопросы с раздражающими факторами, затем занимайтесь уже “формой”

  • Здоровье

    Практически любое имеющееся у вас заболевание может снижать темпы похудения. по этому постоянный контроль состояния своего здоровья (без фанатизма) - основа основ.
Made by
BodySupport